Így kezdtem el futni 41 évesen

Szeptemberben amikor bemutatták az Apple Watch-ot, még nem tudtam mire lesz jó, de a pulzusmérés és a sportolásra kihegyezett tulajdonságai felkeltették a figyelmem. Egyre jobban megtetszett, végül eldöntöttem, hogy venni fogok. Akkor azt is megfogadtam, hogy ha megérkezik az Apple Watch, elkezdek futni. Persze nem csak az Apple Watch miatt döntöttem ezt el, egyre jobban idegesített, hogy egyre nagyobb a hasam. Ki kell öltözni, és szinte már feszíti az ing gombjait a nagy hasam? Meh… Hol van már a 18 éves Handras, amikor még nem úszógumi volt a hasamon, hanem kockák… Az időközben eltelt 23 évben elfogyasztott sok McDonalds kaja, cukros üdítőital, na meg a rendszeres testmozgás hiánya megtette a hatását. #dadbod

Szóval úgy gondoltam, hogy az Apple Watch Workout, és Activity alkalmazását nekem találták ki. Nyilván van millió hasonló alkalmazás iPhone-ra is, mégis az Apple Watch megjelenése volt az, ami eldöntötte a kérdést, hogy futnom kell. Valahogy meg kell indokolni, hogy miért van szükségem egy méregdrága okosórára. Na meg amikor reggelente belenéztem a tükörbe… De az sem segített, hogy a jó kis Withings mérlegemen egy jól megfigyelhető trendvonal rajzolódott ki a testzsír százaléknál, és ez a trendvonal, a 20 % irányába tartott lassan de biztosan. Nincs mese lépni kell. Vagyis inkább futni.

Running

Még az Apple Watch érkezése előtt, elhoztam egy Withings Activité félig okos órát tesztelésre. Ezen az órán van egy kis piros mutató mely mutatja a napi megtett lépéseket. Ez a szám nálam 2-3000 közt mozgott, ami nagyon kevés, tekintve, hogy 10 000 lépés lenne a normális. A Withings óra kis piros mutatóját látva, arra gondoltam, nincs mese, nem várunk az Apple Watch megérkezéséig, ideje nekiállni sportolni, legalább bemelegítek kicsit az Apple Watch-ra. Jó oké, bevallom az is benne volt a dologban, hogy annyira vártam már az Apple Watch érkezését, mint kisgyerek a karácsonyt, és el kellett valamivel ütni az időt.

Nagyjából április közepén tehát felvettem a kb. 15 éves Nike futócipőmet, és lementem a felső rakpartra kipróbálni, hogy mit bírok. Meglepődtem… Folytatás a hajtás után.

Bemelegítettem, aztán elindítottam a Runtastic appot a telefonomon, és nekiiramodtam. Az első kétszáz méteren úgy éreztem enyém a világ, úgy megy ez nekem mint régen általánosban, amikor még simán lefutottam 10 kilométert szimpla szórakozásból. Először elkezdtek fájni az izmaim. Ez még nem probléma simán elviselhető fájdalom. Aztán hirtelen elfogyott a levegő. De nagyon elfogyott. Kicsit lassítottam, de akkor már késő volt. Kínszenvedés volt minden méter, és amikor 1 km-t mutatott a telefonom, megálltam, mert nem bírtam tovább. Az a rohadt napi egy másfél doboz cigeretta… Hogy rohadna meg aki kitalálta. Persze én vagyok a hülye, minek szoktam rá. Oké, fussuk le visszafelé is, nehogy már ilyen csirke legyek. Elindultam vissza, de 1700 méternél megint meg kellett állnom, mert szúrt az oldalam, miközben majdnem kiköptem a tüdőmet. Kicsit megint pihentem, aztán elfutottam (vánszorogtam) addig a pontig ahonnan elkezdtem a futást. Közben futott velem szemben egy szőke, rám is mosolygott, de én csak egy grimaszt tudtam vágni viszonzásul. “Az életemért küzdök te lány, ne mosolyogj már!” Kb. ez lehetett az arcomon, és tényleg így is éreztem. Valahogy eljutottam a kiinduló pontig, és ott majdnem összeestem. 2,1 km, 06:31 pace, pulzust megmértem a telefonommal: 189 volt…

IMG_2564

Miután hazamentem vegyesek voltak az érzéseim. Egyrészt egy #superhero hashteget kiosztottak nekem az ismerőseim, amiért legalább elkezdtem a futást, ez nagyon jó érzés volt, másrészt iszonyatosan el voltam keseredve, hogy ennyire szarul ment. Viszont három órán keresztül nem bírtam, és nem is akartam rágyújtani. Na, legalább ennyi haszna volt. Ja, meg este 11-kor 2 perc alatt elaludtam.

Másnap arra gondoltam: – nem szabad feladni, lesz ez még jobb is. Apple Watch is nemsokára itt lesz, ki kell pörgetni majd naponta az Activity karikákat. Így hát egy lightos ebéd után pár órával – hogy legyen egy kis energia – ismét lementem futni.

Tanulva az előző napiból, még jobban bemelegítettem, és kicsit lassabban kezdtem el futni. Jó ötlet volt, sokkal később kezdtem el kapkodni a levegőt és tovább is jutottam mint előző nap, de másfél kilométer után megint meg kellett álljak, mert egyszerűen nem bírtam tovább. Kifújtam magam, aztán még egy megállással teljesítettem a visszafele távot is. 3 km! Ez fejlődés, bár kétszeri megállással ez semmi. Az átlag peace javult, 06:06 lett. Pulzus megint az egekben. De hol van még ez a táv egy szigetkörhöz képest… Elképzelni nem tudtam, hogy a közeljövőben nekimenjek a szigetnek.

IMG_2565

A futás közben borzalmasan éreztem magam, de amikor megcsináltam, baromi jó érzés fogott el. De azt is láttam, hogy nem lesz könnyű az út.

Pár nappal később megint futottam, gondoltam most már jól fog menni, lehet kicsit gyorsabban is. 05:29 Pace elég cool lett, csakhogy a tűdőm nem bírta, ezért 2,88 kilométert bírtam csak futni. Mondjuk az sem segített, hogy az öreg Nike totál véresre szedte szét a bőrt a lábamon. Rendben, akkor most venni kell egy új cipőt.

IMG_2566

Karesz barátom (más néven Szuflavéder) ezer éve fut, a maraton is csak egy szórakozás neki. Megkérdeztem hát tőle, hogy milyen cipőt érdemes venni, totál nem vagyok képben, és egyébként is utálok cipőt vásárolni.

“András hallgass rám! Ne menj sehova, elviszlek a cipőboltok Premium Resellerébe, és majd ott vegyél cipőt!”

Elképzelni nem tudtam, hogy miről beszél, de aztán másnap ebédidőben elvitt a Váci útra a Spuri futóboltba. Az üzlet egy teljesen átlagos cipőbolt, akkor még nem értettem milyen Premium Resellerről beszél Karesz. Bő fél órával később megértettem. Megvizsgálták a talpam lenyomatát, megnézték a súlyelosztást, majd rámadtak egy teszt cipőt, amiben futnom kellett 10 métert az erre a célra fenntartott folyosón. Az eladó srác guggolva figyelte, hogyan mozog a lábam, majd elment a raktárba, és hozott 15! cipőt különböző gyártóktól. Mindet fel kellett vegyem, mindegyikben futni 10 métert, a srác mindegyiknél megnézte mi történik a bokámmal-térdemmel. Volt amelyikre azt mondta, hogy ez kuka, volt olyan amelyiknél megkérdezte, hogy kényelmesnek érzem-e. Ha igen volt a válaszom, azt félrerakta. A végén három pár cipő maradt, ezeket felemásan kellett kipróbálnom, majd végül egy maradt. A legkényelmesebb, és amelyik legjobban illett a lábamhoz. Választottam egy olyan színűt a készletből, ami nem veri ki a szemem, majd fizettem, és távoztam. Így kell csinálni ezt kéremszépen. Mármint úgy eladni valamit, és szerezni egy elégedett vásárlót. Ha futócipőt szeretnétek vásárolni, akkor ne menjetek máshova, de tényleg! www.spurifutobolt.hu

nike

Volt jó cipőm, vettem még egy rövidnadrágot, meg egy pólót, és időközben elkezdtem arra is odafigyelni, hogy mit eszem. A cukros üdítőket teljesen elhagytam, csak ásványvíz, vagy sima csapvíz. Zsíros ételek kuka, de főleg a gyorséttermeket kezdtem el mellőzni. Mondjuk nem is kívántam többé a mekikaját. Cigarettát is visszavettem a felére. Tudom, hogy végleg le kéne tenni, az lenne a legjobb, de ezt nem olyan könnyű megtenni, annak is örülök, hogy le tudtam felezni. Majd egyszer a cigit is kukázom teljesen.

A következő futás egész jól ment. 3,15 kilométert futottam, 05:39-es pace mellett. Persze kivoltam rendesen, de láttam, hogy van értelme normálisan enni, kevesebbet cigizni. Éreztem, hogy lassan de biztosan fejlődök. Nem is beszélve róla, hogy a Withings mérlegemre ráállva elkezdett látszódni, hogy csökken a súlyom meg a testzsír is, de erről majd kicsit később.

IMG_2567

Ezekben a napokban megérkezett az Apple Watch is, és alig vártam, hogy kipróbálhassam. Motivation level: 10! Itt volt az ideje, hogy megpróbáljam lefutni a szigetkört. Úgy alakult, hogy Anna is ment ki a szigetre, így nem egyedül kellett nekiveselkednem. Anna mellett (nehogymá’ egy csaj lehagyjon) az Apple Watch baromi nagy segítség volt. Folyamatosan láttam a pulzusomat, tudtam igazítani a tempót a pulzusomhoz amikor 160 fölé ment a számláló. Féltávig ez ment is, aztán meg kellett állni egy percre, mert megint fogyott a levegő. Hiába, két hét alatt még nem lett belőlem futóbajnok. Aztán összeszedtem magam, és lefutottam a másik felét is a szigetnek. A megállást nem számolva, 32,38 perc alatt lett meg a szigetkör, 6:08-as pace-szel. Az Apple Watch Activity köröcskéi úgy futottak körbe mint a nyúl, én pedig elégedett voltam. Két hete még egy egyszemű szörnyként gondoltam a szigetkörre, most meg lefutottam. Oké egyszer megálltam 2 percre, de akkor is!

IMG_2569

Ez március 26-án volt, ekkor futottam le 23 év után először a magam kis szigetkörét. Azóta minden második nap futok 3-4 kilométert, és minden hétvégén lefutom a szigetkört. A pulzusom még mindig magasabb a kelleténél, de nem érdekel, majd szép lassan csökkenni fog ahogy kezdenek megerősödni azok a pici izmok amik segítenek majd a futásban. Amikor nem futok, akkor elindítok egy sima egyéb kategóriába sorolt edzés módot az Apple Watch-on, és súlyzókkal edzek otthon egy fél órát, esetleg kicsit többet. Bevásárolni nem kocsival, hanem gyalog megyek, így majdnem minden nap simán megvan a 10 000 lépés, de most vasárnap például 21 000 is volt. Nyilván nem csak az Apple Watch-on múlik, hogy sokkal többet mozgok, és egészségesebben élek, de nekem hatalmas motivációt ad. Lacival mindketten arra gyúrunk, hogy minden nap teljesítsük a beállított napi célokat, ez eddig sikerült is, meg is kaptam érte az összes megszerezhető kis achievementet. A legdurvább érem jön most: 30 napig minden nap ki kell maxolni az activity karikákat.

activityapp2

Nagyon nagy jóság, hogy nem kell iPhone-t vinnem magammal futáshoz. Az első szigetkörnél még vittem az óra mellé az iPhone-t, aminek a segítségével az Apple Watch szépen bekalibrálta magát, azóta pedig halál pontosan ki tudja számolni, hogy hány kilométert futottam. Így nem kell kényelmetlenül kézben hurcolni, vagy magamra rögzíteni az iPhone-t, az óra mindent mér. Megtett km, pace, pulzus, lépésszám, elégetett kalória, minden fontos infót. Térképet nem rajzol egyedül, de nincs is rá szükségem, mert úgyis mindig ugyanott futok. Biztosan sokan azt gondolják most, hogy vegyek egy profi Garmin órát, az sokkal olcsóbb. Igen, olcsóbb, csak az Apple Watch egész nap rajtam van. Bármilyen ruházathoz megfelel, tökéletesen együttműködik az iPhone-nal, bejönnek az értesítéseim, vezérelhetem vele a lakásom világítását, stb stb stb. Persze nem azt mondom, hogy mindenki vegyen Apple Watch-ot, de nekem nagyon bevált.

De nem akarok elkalandozni. Lassan egy hónap telt el, mióta elkezdtem futni. Sőt, nem is csak futni, mert tulajdonképpen teljesen megváltoztattam az életmódomat. Odafigyelek rá, hogy mit eszem, egy héten háromszor-négyszer futok, a többi napon pedig otthoni edzéseket csinálok. Súlyzózás, fekvőtámasz, felülések. A szigetkört most már megállás nélkül futom, bár 30 perces idő alá még nem sikerült bemenni, egyelőre 32 perc körül van meg egy kör. Két nappal ezelőtt lefutottam a szigetkört, plusz hazafele még rátoltam két kilométert, meg 13 km sétát. Így nézett ki a teljes napom. Klikk. Nap végén úgy pörgött az Activity app mintha mókusok tekerték volna.

#applewatch #activity #superhero VasárNapom 🙂 ⌚️

A video posted by Andras Horvath (@handrashu) on

Gondolom kíváncsiak vagytok, hogy mennyi a látszata ennek. Az első héten szinte semmi nem történt, természetesen majdnem fel is adtam, de mostanra szemmel is látható a változás, és a Withings mérlegem és a Healt app grafikonjai is beszédesek.

withings

 

Április közepén még 68 kg volt a súlyom, és 18,6 százalék a testzsírom. Mostanra tökéletesen látszik a csökkenő trend. 65 kg a súlyom, a testzsír pedig lekúszott 16,2 százalékra. (A célom 14% testzsír, a súly meg valahol 66-67 körül ha visszajön az izom.) Kevesebb mint egy hónap alatt, napi fél-egy óra sportolással, meg egy kis odafigyeléssel az étrendre. Ráadásul nyilván nem csak a grafikonok mutatják a változást, hanem szemmel láthatóan is csökkent az úszógumim mérete, illetve kezdenek előbukkanni az eddig nem létező, vagy a zsírréteg alatt bujkáló izmok. A pillanat amikor egyel beljebb kell kapcsolni az övet: megfizethetetlen.

Jól látszik a grafikonokon, hogy mikor kezdtem el sportolni, és mellette normálisan enni. A normális evés alatt nem koplalást értek, egyszerűen csak igyekszem zsírszegényebb kajákat enni. Egy-két jófajta hamburger is belefér, mert a szervezetem a jelenlegi sokkhatás alatt úgy égeti el ezeket is mintha mi sem történt volna. Az Apple Watch szerint napi 2400-3000 kalóriát égetek el összesen (plusz még valamennyit alvás közben is, de olyankor nincs rajtam az óra), tehát ennél kell kevesebbet bevinni, és akkor a szervezetem a tartalékait kezdi felélni. Annyira nem vagyok megszállott, hogy egész nap számolgassam, hogy mennyi kalóriát viszek be, próbálom érzésre csinálni, és eddig jól is sikerült. Sima ásványvíz kóla helyett, kevesebb KV, egészen kevés cukorral, natúr csirke rántott helyett, rizs sült krumpli helyett, stb. Nem egy leányálom, de nem vagyok folyton éhes, és a sushi fogalma is új értelmet nyert. Van, hogy éhes vagyok, ilyenkor megeszem egy banánt, vagy valami gyümölcsöt.

Azért nem minden fenékig tejfel. Az első és legnagyobb probléma, hogy iszonyú nehéz időt szakítani minden nap a sportolásra. Persze meg lehet találni ezeket az egy órákat, például úgy, hogy lemaradtam mostanában azokkal a sorozatokkal amiket nézek. Fáj a térdem, és fáj a hátam is. A hátam mondjuk eddig is fájt, de most még jobban (16 éves koromban scheuermann betegséget diagnosztizáltak), a térdem ízületei pedig nyilván megsínylették a téli motorozásokat, érzem is nemcsak futás közben, hanem fájnak lépés közben is. Vagy csak már nem vagyok 18…

41 éves vagyok, és kaján vigyorral előzöm le a túlsúlyos 18 éveseket a szigeten. Nyilván nem idén fogom lefutni a félmaratont, és pontosan tudom, hogy milyen hosszú út áll még előttem amíg rendbe teszem a testemet és az egészségemet, de legalább elkezdtem. Közel 25 évnyi tunyulást nem lehet 1-2 hónap alatt ledolgozni, de ha tudom tartani magam egész nyáron a mostani ütemet, akkor nyár végére szerintem egész fitt leszek.

  • DeMi

    Szép napot mindenkinek.
    Olyan kérdéssel fordulnék hozzátok, hogy van-e köztetek valaki, aki tudja hol próbálhatnék fel egy Apple Watch-ot? Napok óta próbálok valami helyet találni, ahol egyszer a kezemre dobhatnám egy próba erejéig. Igazából csak a méret különbség ami izgat.
    Ötlet?

    • DeMi

      Bár sok válasz nem érkezett, de ha valaki mégiscsak szeretné az órát kipróbálni, egy helyet biztosan tudok, ahol megnézhetitek élőben.
      Ők az iBro a Rózsakert üzletházban. Utólag is köszönet nekik.
      http://www.rozsakert.hu/shop.php?id=97

  • Tamás Kuttor

    respect.

  • uljleegyes

    Handras!
    Terdfajas: nem nyujtasz, azert faj. Nyújtsál! A merev vádli terdfajast okoz.
    Hat: nekem is volt Sch., de az úszától elmúlt. Gyors vagy hátúszás segít, a mell nem jó.
    Fogyás: ezt érdemes elolvasnod: http://www.livestrong.com/article/378010-the-best-heart-rate-to-lose-belly-fat/#page=1

    Hajra, csak így tovább.
    A cigit tedd le, az lesz az igazi minőségi különbség!

  • EppleGEEK

    Jo trukkok, de ha ennel azert tobb kene, es a vegen mar rossz ranezni az eltuntethetetlen, utolso 2-3kg-ra ami sosem megy le: uszogumi/has,
    noknel fenek formajaban, akkor a kemenyebbeknek, es az idohianyban szenvedoknek (akinek nincs 2-2,5 orajuk/nap) a legtokeletesebb es legidotakarekosabb modszer a (HIIT) – High Intensity Interval Training.
    A reszleteket (amit a zsiregetesrol tudnod kell.pdf, ilyen Apple-fele precizitassal osszerakott kis konyv az en velemenyem szerint) – innen http://zsiregetes.builder.hu lehet letolteni, nekem ez valt be a legjobban.

    Bar egy dolog benne szerintem nem preciz,hogy ezt az elejen nem lehet csinalni (a HIIT-et), szerintem barmikor lehet, kezdokent is,csak az allokepessegeddel kell sulyozni aranyosan az idot/intenzitast. Biztos csak azert irtak bele ezt a tulzott fokozatossagot,nehogy valaki (onkontroll-less-bolond) miattuk kapjon szivrohamot…

    • EppleGEEK

      Aki nem akar vacakolni, annak itt a rovid lenyeg:

      • EppleGEEK

        A HIIT EDZÉS

        Van egy edzés, ami sok kalóriát is éget, és nem is eszi az izmot annyira, mint a
        kardió. Mágikusan hangzik ugye? Nos, ennek az edzésmódszernek a neve HIIT,
        azaz High Intensity Interval Training. A névben részben benne van a módszer
        lényege. Nagy, vagy inkább maximális intenzitású szakaszokat váltogatunk
        alacsonyabb intenzitásúakkal. Az izomrostok igénybevételét tekintve picit ha-
        sonlít a súlyzós edzés okozta terhelésre egyébként. Mi történik ugyanis ebben
        az esetben? Egy bemelegítés után 30-40 másodperces kőkemény sprintek és
        fél-egyperces lassú, aerob szakaszok váltogatják egymást. A sprintelés ugyan-
        azokat az izomrostokat stimulálja, mint a súlyzós edzés (elég megnézni egy
        sprinter fizikumát: szemmel látható a differencia egy hosszútávfutó fizikumához
        képest, aki gyakorlatilag csak az aerob tartományban edz). Tehát jön egy sprint,
        egy pihenő, egy sprint, egy pihenő, mindez kb 10 szakaszban ismételgetve…
        Ismerős? Nem olyan picit, mintha egy súlyzós edzésen váltogatnák egymást a
        sorozatok és a pihenők? Nem ugyanaz, de a hasonlóság szembetűnő.

        Az elégetett kalóriák tekintetében a HIIT egyértelmű befutó, és ami a leg-
        fontosabb, hogy ez a fajta kardióedzés pörgeti meg legjobban az anyagcserét,
        azaz ez után sokáig maradunk zsírégető üzemmódban, tovább, mint a másik két
        típus után. Számszerűsítve, egy helyesen kivitelezett HIIT edzés után 14%-al nő
        meg a szervezet energiafelhasználása, szemben a monoton aerobbal, ahol ez a
        szám mindössze 7%.

        Bónusz, hogy kutatások alapján a HIIT remek hatással van az inzulinrezisztenciára,
        amiről korábban már említést tettünk, és amely amellett, hogy a kettes típusú
        cukorbetegség előszobájának tekinthető, ráadásképpen még a fogyást is erősen
        megnehezíti.

        59

        Egyetlen hátránya van: kifejezetten haladók számára felel meg a módszer.
        Kezdők nem tudnak még ilyen intenzitással edzeni; (de tudnak, onmagukhoz kepest merten,de ez csak szemelyes velemeny, lehet , hogy tevedek) a legnagyobb jószándék
        és akarat mellett sem. Kell hozzá egy edzettség, hogy kibírd, és egy edzés-
        tapasztalat, hogy tudd, hol vannak a határaid, mi az az intenzitás, ami már fáj,
        de még rá tudsz tenni egy lapáttal, és mi az, amikor tényleg véged. Egy kezdő ezt
        nem tudja megítélni. Egyébként kutatások is alátámasztották, hogy kezdők esetében
        nem eredményesebb ez a módszer, mint a hagyományos kardióedzés.

        Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez?

        Ha még soha nem végeztél ilyen edzést, akkor kezdd 15 mp-es intenzív szakaszokkal,
        melyeket 60 mp pihenő szakasz követ. Egy hónap elteltével emeld meg az intenzív
        szakaszt 30 mp-re, majd újabb egy hónap elteltével a pihenő szakaszt csökkentsd le
        ugyancsak 30 mp-re. Végül amikor már elég edzett vagy, a 30mp-es intenzív szaka-
        szokat mindössze 15mp pihenő fogja követni.

        Egy HIIT edzés sose tartson tovább 20 percnél. Ami pedig a legfontosabb: az
        intenzív szakaszban a maximális pulzus 80-85%-án kell pörögni – na ez az amit
        egy kezdő nehezen tud kivitelezni. Amennyiben nem mész fel ilyen magas
        pulzusszámra, nem fogod tudni kihasználni a módszer előnyeit.

        Próbáld meg biztosítani izmaid számára, hogy 48 órát tudjanak regenerálódni egy
        kemény HIIT edzés után. Haladó szinten minden másnap végezz HIIT edzéseket, ne gyakrabban.

        • Igor

          “hosszútávfutó fizikumáhozképest, aki gyakorlatilag csak az aerob tartományban edz”

          Ezen picit elmosolyodtam. Lehet, hogy nem érdemes egy gyúrós oldalról letöltött könyv alapján messzemenő általánosító következtetéseket levonni. Amatőr hosszútávfutó vagyok. Az eheti résztávos edzéseim (a símákat/keresztedzéseket nem írom):

          hétfő: 18km, benne 2x1500m 3:40-en belüli tempóra, 1x1000m 3:25 alá, 1×500 3:20-as tempóra

          szerda: 18km, benne 3x3000m javulósra 3:40-es tempó belülre.

          péntek: 20km, benne 2×30 perc tempós, 4:10-en belül

          A hétfő és szerda anaerob köszöbön és felett van. A péntek már nem kemény.

          Aztán szoktunk ilyeneket is csinálni: 10x1000m, végig anaerob, 1-2-3-2-1 km piramis, közte 1-2 perc kocogás, szintén anaerob. Vagy 25x400m sprint.

          De az izomzatra vonatkozó megállapítás helyes. Nyilván nekünk az a kifizetődő, ha minél kevesebb súlyt viszünk, de az izomszerkezet és inak rugalmassága is más. Kevés izomzattal is lehet erős valaki, meg szoktak lepődni, hogy 10-15 félkezes húzódzkodást meg tudok csinálni.

          • EppleGEEK

            15 félkezes az nagyon komoly!! Ha tudsz jobb pdf-et akkor érdeklődve várom, minden info érdekel!:)

            • Igor

              Ez relatív, 63 kilóval 7% testzsírral nem nehéz 🙂

              Én nem nagyon olvasok szakirányú könyveket, inkább csak cikkeket, de amit olvastam:
              The Complete Running and Marathon Book (ez elég jó, átfogó képet ad), tesi egyetemes jegyzetet, a klasszikus húsz éves streching jegyzetet ami körbejár (bármelyik bringás/atlétika edzőtől el tudod kérni, vagy privátban is el tudom küldeni ezeket, ha érdekelnek).

              Itt vannak elég jó cikkek edzőktől, táplálkozási szakértőktől: http://home.trainingpeaks.com/blog

              Többségében egyébként az elmúlt egy év tudatos edzés és rendszeres edzés tapasztalatait használom amit magamon kísérleteztem ki. Meg kell tanulni a test jelzéseit figyelni és érteni, utána minden adja magát.

  • Minden oké, tényleg szuper, és tudom, hogy a dadbod az most nagy divat, de bocs, hatvanegynéhány kilóval nem hogy nem dad, de bodnak is necces, és ez nem megugatás akar lenni, de csak azért, mert divat, szerintem necc olyat magadra aggatni, ami nem vagy. Ráadásul ez nem olyan, amit irigyelni kellene.

  • Garas Attila

    Gratulálok! Javasolnék egy ilyet, ha már ilyen szép céljaid vannak! 🙂 http://ensport.hu/futopados-diagnosztika/ Ha tudunk, segítünk!

  • Flare

    Mi a nike+ neved Handrás?

  • Klug Dóra

    Hali! Na és most hol tart az edzettségi szinted? Eltelt egy pár év. Elkezdeni ok, de folytatni..? Érdekel.