Fél év edzés. Fél év!

32 komment

Kicsit megkésve az iPhone rajt miatt, de itt a következő edzős poszt. Az első rész itt, a második rész itt, a harmadik rész itt, a negyedik itt, az ötödik rész pedig itt olvasható.

Szeptemberig viszonylag egyszerű volt a dolgom, szépen be tudtam osztani a napokat, hogy összejöjjön az a heti 3-4 alkalom amit az edzőteremben töltök. Aztán jött a szeptember, amikor nekünk elindul a hajtás. iPhone keynote, iPhone rajt, Back to School, csőstől jön minden. Persze nagy nehezen megoldottam továbbra is a heti három edzést, de totál össze vissza. Volt, hogy egymás után péntek szombat vasárnap mentem le a terembe, ami finoman szólva sem ideális, nem beszélve az étkezésekről, amit végképp nem tudtam megoldani normálisan. Sokszor nem az volt a kérdés, hogy milyen egészséges kaját egyek, hanem az, hogy egyek valamit egyáltalán.

Fél évvel ezelőtt ugyebár, 68 kilóról indultam, ezt futással letoltam 61-62 kilóra. Jó sok zsír lement, és mostanra stabilan 65 kg felett vagyok, leszámítva az utóbbi hetek ugrálásait, amikor közel 1 kilókat mozgott fel-le a súlyom. A ledobott kilókat izomból építettem vissza, és bár most nem tudok fotót mutatni, elég jól sikerült, legalábbis én elégedett vagyok az eredménnyel. Utoljára 18 éves koromban néztem ki így, leszámítva az ősz hajszálakat. :) Így néznek ki most a grafikonok, mostanra. (Bugos az Activity App iOS 9 alatt, senkit ne tévesszen meg a súlynál a kék pötty helye, 65,2 kg a frankó.)

withings_szept
Olyannyira elégedett vagyok az elért eredménnyel, hogy az utóbbi egy hónapban, már nem is szakítom meg magam az edzéseken, csak annyira tolom meg, hogy másnapra legyen egy egész kicsi izomláz. Jó, persze ráfoghatjuk arra is, hogy alábbhagyott a lelkesedés, ami nyilván igaz is, hiszen elértem a kitűzött célomat, de nem ez az ok. Úgy gondolom, hogy ha az ember túlhajtja magát, akkor előbb vagy utóbb kimerül, és eljön az a pont, hogy feladja. Én most azt tervezem, hogy a következő fél évben továbbra is heti háromszor lejárok a terembe edzeni, és lassan de biztosan fejlődök majd. Továbbra sem célom aránytalan brutál hatalmas izmokat növesztenem, inkább tartós és normális testet szeretnék felépíteni. Csak mondom, hogy a hétvégén 36 évesnek néztek, pedig nemsokára 42 leszek. :)

Nagyjából minden gyakorlatot kétszer akkora súllyal tudok végezni mint amikor lementem, kivéve a fekve nyomást. Azt egyrészt utálom, másrészt rendszeresen megfájdul tőle a vállam, ezért nem is nagyon erőltetem. Kíváncsiságból kipróbáltam, simán megy 50 fekvőtámasz, és saját súllyal 19-szer tudom felhúzni magam. Amikor elkezdem edzeni, 25-30 fekvőtámasz, és 11 húzódzkodás volt a maximum amit bírtam.

Sokan kérdezik, hogy továbbra is motivál-e az Apple Watch. Mindig azt válaszolom, hogy ha nem lenne rajtam akkor sem hagynám abba, viszont egyértelmű, hogy jó motivációt nyújtott ahhoz, hogy elkezdjek sportolni. Edzésnél is jól jön az idő beosztásánál. Mindig beállítom, hogy egy óra 5 perc legyen a workout időtartama, féltávnál szól, ami jól jön, hogy elkezdjek egy másik izomcsoportra dolgozni, illetve a pulzus-t is szoktam nézni, hogy a kellemes 120 körüli tartományban mozogjon. Végül itt vannak az Apple Watch érmek. (22-én azért nincs meg a stand goal, mert telefont váltottam, és elkúrtam a backupot)

activity_szept

 

Szépen gyülnek, bár a 365-ös éremig még jó fél év van hátra. Szerintem meglesz.

  • Dr.SI

    Gratula, jól küldöd nagyon!

  • Peter Panczel

    Szia András!
    Nekem is ez volt a vállammal. Két dolog segített, az egyik a váll más gyakorlatokkal való erősítése pl. tolockodás, a másik hogy olyan padon nyomtam fekve, ami jobban alátámasztja a vállam.

    Péter

  • http://szuflaveder.hu Szuflavéder

    Klassz, de nekem azért van némi hiányérzetem. A kocogás már egyáltalán nem is hiányzik? ;-)

    • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

      Nem :) Majd tavasszal talán.

  • Myxomatosis

    A fekvenyomást teljesen hanyagold,(ha lehet örökre) olyan mozgásra kényszeríti az izmaid amire nagyon nem kéne.
    Ebből lesz a kopás, gyulladás… Persze van akinek bejön és bírja, de ha alapjában nézzük egyszerűen nem jó gyakorlat, és igen csak sérülés esélyes hosszabb távon.

    • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

      Jónak jó, mert rendesen megdolgoztat egy csomó izmot, csak hát ahogy írod kikészíti a vállat.

      • Myxomatosis

        Az biztos, de nagyon sok embernek váll problémája van tőle még ha helyesen is csinálja.

      • The Norwegian

        Myxonak igaza van. Inkább csináltasd meg a melleidet.

        • Myxomatosis

          Kíváncsi lennék hogy vonzaná vagy inkább taszítaná a vásárlókat.
          “Mennyünk be az iStyle-ba, pont most van bent az a baszom mellű… tudod az András. kanna kanna kanna…”

  • kuzo

    én ha egyszer fel tudom húzni magam az már nagyon jó.. :)

  • Vasi

    A piros zöld kék körök egymásban egyenként mit jelölnek?

    • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

      A piros a kalória, sárga a workout mód, a kék a napi állás.

      • Vasi

        Köszi! Az alvást mi méri? Van arra is külön app? Vagy csak beadod neki, hogy ekkor feküdtél és ekkor keltél?

        • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

          Azt nem mérem.

  • Christopher Kalasz

    Ajánlom figyelmedbe a http://www.fitnesity.com/ oldalon található fekvőtámasz és húzódzkodó appot. Fekvőtámaszt akár otthon is lenyomhatod és hihetetlen tempóval lehet benne fejlődni. Ha most megy az 50 fekvő akkor 3 hét múlva menni fog a 100 is ezzel a programmal! Naponta max 15 perc pihenőkkel együtt, de garantáltan megéri! Remélem kipróbálod :)

  • Dénes Kovács

    WOW! Ha szabad megkérdezni, mennyi a napi cal goal-od?

    • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

      nálam 320-ra van állítva, de 500 körül szokott lenni a workout.

      • Dénes Kovács

        Köszi, Igen azt láttam a fotókon h van h túltejesíted a goalt :) az az érdekes h nekem még a napi 420-as goalt sem könnyű irodai meló mellett megcsinálni. Viszont ez a három körös megoldás messze a legjobb amit ebben a fittness tracker kategóriában láttam.

        • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

          Vedd le 300-ra, max amikor nem irodázol, akkor túlteljesíted :)

      • Andras Kiss

        Lol nálam alapból 840-re rakta, én meg 900-ra, hogy legyen kerek.
        Kiváncsi vagyok ad e nekem is több motivációt, hogy megszerezzem az érmeket.

  • AndrisD

    Sziasztok!
    Azt szeretném kérdezni, hogy Apple Watchcsal fut-e valaki telefon nélkül? András, korábban írtad, hogy így csinálod/tad, arra lennék kíváncsi, hogy telefon nélkül pontos-e az óra? Az enyémmel először kb. 30 km-t futottam telefon jelenlétében, különböző iramokban, aztán telefon nélkül kb. 5-7 %-ot csalt felfelé. Gondoltam, biztos még kell kalibráció, mivel nem egy iramban szoktam futni (meg az Apple support is ezt írta), így kb. még 50 km telefonos-órás futást eszközöltem a további kalibráláshoz. Most, telefon nélkül ugyancsak 5-7 %-ot téved, de lefele… Valami történt tehát, de ez így elég pontatlan… Segíthet rajta további kalibráció, vagy valahol vissza kellene állítani és kezdeni elölről? Van valakinek tapasztalata ezzel kapcsolatban? Én azt olvastam, hogy sokkal pontosabbnak kellene lennie…
    Köszönöm!

    • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

      GPS nélkül sosem lesz atompontos.

      • AndrisD

        Igen, azt gondoltam, de ennél jobbra ne is számítsak?

  • Istvan Kadar

    Engem igazabol egy dolog zavar az ora Activity appjaban: a Stand-et nem tudom megvaltoztatni.
    Jo lenne lejebb tolni a 12 orat.. Sokszor egyszeruen nem akarom hordani az orat napi 12 oran keresztul, igy akkor alapbol ugrik a perfect het, honap…

    En a kaloriaelegeteset feljebb toltam, most 560 korul van, Handras, nalad mennyi a napi cel?
    Amugy tenyleg van osztonzes, hiszen sokszor volt mar, hogy raneztem az Activity-re es inkabb elmentem futni, hogy ki legyen maxolva a nap :)
    Igaz en csak 3.5 hete hasznalom, de eddig jo befektetesnek tartom az orat.
    Jah, kar, hogy az uszasnal nem hasznalhatom….

    • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

      nálam 320-ra van állítva, de 500 körül szokott lenni a workout

      • Istvan Kadar

        Aham, koszi. En is tervezem lejjebb allitani, de het vegen jol esik latni, ahogy mondja, hogy X%-kal tulteljesitetted a celt. Akkor felajanlja, hogy adj meg egy magasabb erteket es akkor onbizalomtol duzzadva megemelem a tetet. Most 560-ra van allitva :)

        500 mindig megvan, csak lusta napokon nincs meg a Stand illetve a Calories.. Szoval ha 2-szer nem fogom elerni a heten a targetet, akkor lejjebb fogom tolni hetfon.

  • Dániel Rácz

    András!
    Először is, le a kalappal, toljad tovább! :) Másodszor pedig arra vagyok kíváncsi, hogy mennyire tudsz pontos bmp-et mérni az Apple Watch-csal? Azért kérdezem, mert a Polar-nak van az Ownzone funkciója, azzal nagyon jól be lehet lőni a napi aktuális pulzus-célzónákat, csak ezt levédették, mint szabadalom. Van valami hasonló funkciója az órának, vagy csak a standard célzónákhoz viszonyítva edzel? :)

    • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

      Nincs benne ilyen.

  • Tibor Szász

    Mellre próbáld ki ezt: Smith Machine Push-Up Ladder. rendesen bedurrant ;)
    Video és leírások:

    http://www.bodybuilding.com/fun/greg-plitts-mft28-day-1-chest-dominance.html

  • Márton Szigeti

    Grat meg minden, de másról ezentúl nem is fogsz írni? Mert kurvára lehalt a blog az utóbbi fél évben.

    • http://www.handras.hu/ Andras Horvath

      Más nem történik velem, nincs miről írjak.

  • vargatom

    Tegnap megnéztem magamnak az emberünket élőben :P

    Váll-hát fronton elég komoly eredmények vannak szerintem, pár gyakorlatban örültem hogy simán csak tartani bírtam a szintet… Ugye Handrás 65 kiló az én 82 kilómhoz képest és vagy 8 centivel alacsonyabb. Oké, én nem gépeken szoktam tolni hanem kettlebellel meg szabad súlyokkal, és lehet hogy 2-4 hét alatt magasabb súlyokra tudnék feljönni az izolációs gyakorlatokban is, de ez a részlet sztem mellékes. A lényeg az, hogy András ezekben elég erős :)

    Ami gyengeség kiderült, az pl. a sima állva karból nyomás kézi súlyzókkal – ez tipikus gyenge pont azoknál, akik csak gépeken edzenek. A kar-váll-hát izmokon felül itt mozgósítani kell egyrészt a törzs izomzatot, másrészt meg a kisebb stabilizáló izmokat, amiket a gépek elhanyagolnak… Viszont ha az erő megvan, akkor pár hét alatt fel lehet jönni ebben is, szóval ennek se tulajdonítanék különösebb jelentősséget.
    Húzódzkodást meg végül nem is próbáltuk, mert addigra kimerültem és egyetlen ismétlés se fért be ;) meg hát a 65 kiló itt is komoly előny azért. Lehet hogy gimnasztikában, tornában kéne próbálkozni? :)

    A komolyabb gyengeség inkább a lábaknál van, mondhatni Pumped Handrás ;)

    Igazából itt két gyakorlat van, amik nagyon hatásosak, de egyben a komplikált végrehajtás és sérülésveszély miatt kevésbé népszerűek is: a guggolás (akár tarkón, akár elülső tartásban) és az elemelés avagy deadlift. Lehet persze mindenféle lábgépekkel helyettesíteni, de az szerintem nem az igazi; viszont ezekhez a gyakorlatokhoz tényleg csak akkor szabad nyúlni, ha egy kompetens edző is ott van, aki azonnal tudja javítani a hiányosságokat. Meg persze a térd ízületeit is jobban igénybe tudja venni a dolog, és rossz forma esetén nagyon hamar ki is tudják csinálni azokat…

    Viszont a comb és a hát a legnagyobb tömegű izmok az emberi testben, tehát ezeket terhelve lehet a legerősebb hormonreakciót kiváltani, ami az erősödéshez és izomtömeg fejlesztéshez kell. A mindenféle izolációs gépek előtti korszak testépítői (Arnold!) és sportolói meg erősemberei is ezekre koncentráltak, szóval aki erősödni akar, az jobb ha megtanulja és alkalmazza a guggolásokat és elemelést. Cserébe ezeknél nagyobb a sérülés veszélye is, szóval muszáj egy jó oktatóval rendesen megtanulni ezeket, nem elég youtube videókat nézni! Mindig jókat röhögök, amikor az én 120-125 kilós elemelésemen szörnyülködnek – a testsúly kétszerese (tehát nálam vagy 160 kiló) lenne az átlagos elvárás és 200 kg felett kezd érdekesbe átmenni a dolog.

    Összességében tehát ez a közös edzés jó móka volt, és ismét csak respektálni tudom az elkötelezettséget, meg az eredményeket :) A húzódzkodásra meg rá kéne mennem, hogy ne maradjak szégyenben legközelebb… ;)